Ich habe Schlafstörungen und Schlafprobleme! Obwohl ich abends literweise Beruhigungstee trinke, habe ich große Einschlafprobleme. Häufig schlafe ich erst gegen 5 Uhr ein, obwohl um 5:30 Uhr schon wieder der Wecker klingelt. Das geht nun schon seit vielen Monaten so und nur ab und zu falle ich nachmittags in einen Erschöpfungsschlaf. Ich möchte gerne abends ruhig schlafen können, um den nächsten Tag ausgeruht zu beginnen.
Auch der menschliche Organismus hat sich evolutionär so entwickelt, dass er versucht sich an die Lebensbedingungen anzupassen. Dementsprechend verfügt er über Strategien (lernen), um bestimmte Abläufe zu automatisieren. Das beinhaltet, dass es sich bei den meisten Schlafstörungen um gelernte Fehler handelt.
Das wiederum heißt, es gilt Regeln zu entwickeln die es einem ermöglichen wieder zu einem geregelten Schlaf zurück zu finden.
Sex kann übrigens bei Schlafstörungen helfen.
Um nun einen geregelt Schlaf zu erreichen und den Schlafstörungen entgegen zu wirken, sollte eine bestimmte Konstanz im Tagesablauf angestrebt werden:
1. Man sollte nach Möglichkeit immer zur selben Uhrzeit zu Bett gehen, damit gewöhnt sich der Körper an den entsprechenden Biorythmus.
2. Der Raum sollte dunkel sein. Gerade das in jüngerer Zeit immer verbreitetere Fernsehgucken im Schlafzimmer ist sehr schädlich für einen gesunden Schlaf. Auch die Leuchtanzeigen von Radioweckern, Recievern oder anderen elektronischen Geräten, tragen erheblich zur Erhellung des Schlafraums bei und führen damit zu besagten Störungen.
3. Der Raum sollte nicht zu warm sein. In der Praxis hat sich eine ideale Schlaftermperatur von ca. 16 - 18° heraus gestellt. Dies ist notwendig, damit der Körper vom sympathischen auf das parasympathische Nervensystem umschalten kann. Auf deutsch, beinhaltet dass ein Umschalten von der aktiven Tagesphase auf die regenerative.
4. Keine störenden Geräusche. Wie auch die Lichtreize wirken sich auch Geräusche negativ auf den Schlaf aus. Auch hier ist wieder der berühmte Fernseher zu nennen. Aber auch Geräusche eines tropfenden Wasserhahns, der Heizung oder Geräte im Standby - Modus.
Was sich die meisten Menschen nicht bewusst machen
Es gibt viele Dinge, die Schlafstörungen fördern. Zumeist werden von den Menschen mit Schlafproblemen verschiedene Fehler gemacht, die den Wechsel zum parasympathische Nervensystem verhindern. Diese sind:
1. Der stärkste Weckreiz ist der Blasendruck. Wer abends sehr viel Flüssigkeit zu sich nimmt (vor allem der eingangs erwähnte Beruhigungstee), brauch sich nicht zu wundern, wenn die Nacht vorzeitig endet.
Dabei solle man im Hinterkopf behalten, dass Flüssigkeit im Durchschnitt ca. 6 Stunden benötigt um durch den Körper zu laufen. Dementsprechend sollte man die Flüssigkeitszufuhr rechtzeitig vor der Nachtruhe reduzieren. (Alternativ kann man natürlich auch die Blase trainieren (Grinz))
2. Das Gehirn ist unheimlich gut im lernen von Zusammenhängen. Was passiert also, wenn man den ganzen Tag beschäftigt ist und sich dann ins Bett legt? Sämtliche Gedanken von den man sich tagsüber ablenken konnte kommen dann hoch und halten vom Schlaf ab.
Dem kann man entgegen wirken, in dem man sich ein gewisses Schlafritual aneignet. Ein Ritual beinhaltet dabei einen immer wieder kehrenden Ablauf, so dass der Körper sich auf die anstehende Ruhephase einstellen kann. Ein Beispiel hierfür wäre die immer gleiche Reihenfolge von Zähneputzen, ein Kapitel in einem Buch lesen um sich dann in das Bett zu legen.
Bezüglich der Gedanken sollte man sich in diesem Zusammenhang überlegen, ob dass Einschlafritual auch eine Grübelphase beinhalten soll. Hierfür sollte man ein festen Ort in der Wohnung suchen wo man für einen Zeitraum von ca. 15 - 30 min ganz gezielt das durchgrübelt was ansonsten das zur Ruhe kommen behindert. Gegebenenfalls ist es hilfreich, Probleme die einen beschäftigen, schriftlich festzuhalten, so dass man sicher sein kann, nichts zu vergessen und beruhigt schlafen kann, um am folgenden Tag an der gleichen Stelle weiter zu grübeln.
3. Viele Menschen mit Schlafstörungen schauen wenn sie wach liegen oder aufwachen auf die Uhr. Was lernen sie in diesem Moment? Der Körper lernt, zu einer bestimmten Uhrzeit wach zu sein oder wach zu werden. Folglich solle man Sorge tragen, dass keine Uhr in direkter Sichtweite angebracht ist!
Es gilt Zusammenhänge herzustellen, dass der Körper lernen kann im Bett bei Dunkelheit zu schlafen und erst auf den Weckreiz, z. B. den Wecker, aufzuwachen.
Abschließend sei gesagt, dass der Körper sehr wohl schlafen möchte. Wer diese Regeln einhält wird schon nach kurzer Zeit erfolge haben. Belohnt wird allerdings nicht der erste Schritt, sondern das durchhalten. Nach Expertenmeinung wird die kurze Zeit mit einer Zeitspanne von 3 Monaten angegeben!
PS: Schlaftabletten und Beruhigungstabletten stören den erholsamen Schlaft und sind auch als vorübergehende Hilfe nicht zu empfehlen!
Anonym
Ich leide selbst seit mehreren Jahren immer wieder, aber seit wenigen Monaten verstärkt unter Schlafstörungen. Neben einer Psychotherapie, die nichts hilft, lerne ich autogenes Training und inzwischen hat mir ein Arzt ein Schlaftagebuch mitgegeben und aufgetragen, die Schlafhygiene einzuhalten. Als dieser Druck zusätzlich auf mir lastete, hat es mich umgehauen. Der Schlafmangel und Druck führte zu noch mehr Spannung und ich saß beim Arzt und war fertig. Ich nehme inzwischen Antidepressiva, die einschlaffördernd wirken sollen und bin krankgeschrieben. Das kann es doch nicht sein?! Ich hab wirklich alles versucht. Und heut nacht hab ich sogar mit Medikament durchgewacht, weil ich spät im Bett war und wohl über den "Müdigkeitspunkt" hinaus war. Ich habe wieder eine solche Angst bekommen. Weiß noch jemand was, was helfen könnte? Schon einmal jemand mit Hypnose versucht?